Vorrei meditare: come?

iniziare a meditare

Da alcuni anni assistiamo ad un interesse sempre crescente verso le pratiche meditative e verso la mindfulness, come strumento utilizzabile in molti contesti: in ambito educativo, nelle organizzazioni, negli ospedali. 

Nelle nostre città sono ormai molti i centri e le associazioni che propongono percorsi di meditazione. Ma se vuoi provare a meditare nella tua stanza, allora ecco di seguito alcune indicazioni.

Stabilisci la durata della tua meditazione

Se non hai mai meditato prima, scegli un tempo breve di meditazione. Puoi iniziare anche da cinque minuti. All’inizio è necessario prendere confidenza con la pratica, e cinque minuti al giorno sono già sufficienti.

Evita di iniziare con meditazioni di lunga durata, perché facilmente potrebbe risultare troppo impegnativo e faticoso, e allontanarti dalla pratica. Puoi usare un timer che ti segnali quando il tempo è giunto al termine, senza che tu debba preoccuparti di controllare costantemente l’ora.

Siediti 

Trova una seduta comoda, cioè che ti consenta di rimanere fermo/a per qualche minuto senza sentire fastidio o dolore. Prenditi il tempo per fare delle prove. Puoi stare a gambe incrociate per terra, su un panchetto, su un cuscino o su una sedia

La posizione del loto (padmasana) e mezzo loto (ardhapadmasana) sono posizioni impegnative che richiedono una grande flessibilità delle gambe e apertura delle anche, pertanto consigliate solo a chi una pratica consolidata di yoga e meditazione. Nella seduta alla birmana puoi sedere comodamente portando un piede davanti all’altro e con un supporto sotto i glutei (un cuscino da meditazione, o comunque un cuscino non eccessivamente morbido oppure un plaid ripiegato).

Puoi inoltre usare un panchetto di legno oppure seduto/a sui talloni con un cuscino (sempre non troppo morbido) tra le ginocchia. Altrimenti, puoi sempre usare una sedia, avendo l’accortezza di non sprofondare nello schienale, ma scendendo un po’ in avanti col bacino in modo da staccare la schiena.

Aggiusta la tua postura

Quando trovi una seduta comoda, passa a verificare la tua postura.

Per meditare è importante che la colonna stia su per permetterci di rimanere vigili. La schiena è dritta e morbida allo stesso tempo. 

Controlla i punti di appoggio, glutei e gambe, in modo che il peso sia equamente distribuito sui due lati del corpo.

Se sei seduto sulla sedia, porta la pianta dei piedi interamente a contatto col pavimento. Per iniziare a meditare, portiamo il corpo in una posizione di equilibrio e stabilità, in modo che questa attitudine possa permettere anche alla mente di calmarsi. 

Medita

Porta le mani raccolte in grembo. Chiudi gli occhi. Se fai fatica a stare con gli occhi chiusi, aprili e tienili bassi guardando un punto fisso sul pavimento. Porta l’attenzione al respiro, all’aria che entra nelle narici. Osserva cosa accade nel momento in cui inspiri ed espiri. Fai attenzione alle sensazioni e al respiro. Non tentare di modificarlo, osservalo così come si presenta. Qualunque cosa acceda mentre mediti, astieniti dal formulare giudizi su di te o sulla pratica. Accetta quello che arriva così come si presenta. Se ti accorgi che la mente si è allontanata, e che non stai più osservando il respiro, riporta l’attenzione al naso, e all’aria che entra ed esce. Nel riportare la mente indietro, sii gentile con te stesso/a e non criticarti per la distrazione. Sappi che hai appena vissuto un momento di preziosa consapevolezza.

Buona pratica

Approfondimenti

https://santacittarama.altervista.org/anapanasati.htm

Henepola Gunaratana “La pratica della consapevolezza” , Astrolabio Ubaldini

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Autore: Silvia Zuccaro

Psicologa psicoterapeuta, pratico yoga e meditazione da diversi anni. Sono istruttrice di protocolli mindfulness MBSR(mindfulness based stress reduction) e MBCT(mindfulness based cognitive therapy) e insegnante di Hatha Yoga e Mindfulness Yoga. Vivo e lavoro a Roma.

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