Vorrei meditare: come?

Da alcuni anni assistiamo ad un interesse sempre crescente verso le pratiche meditative e verso la mindfulness, come strumento utilizzabile in molti contesti: in ambito educativo, nelle organizzazioni, negli ospedali. 

Nelle nostre città sono ormai molti i centri e le associazioni che propongono percorsi di meditazione. Ma se vuoi provare a meditare nella tua stanza, allora ecco di seguito alcune indicazioni.

Stabilisci la durata della tua meditazione

Se non hai mai meditato prima, scegli un tempo breve di meditazione. Puoi iniziare anche da cinque minuti. All’inizio è necessario prendere confidenza con la pratica, e cinque minuti al giorno sono già sufficienti.

Evita di iniziare con meditazioni di lunga durata, perché facilmente potrebbe risultare troppo impegnativo e faticoso, e allontanarti dalla pratica. Puoi usare un timer che ti segnali quando il tempo è giunto al termine, senza che tu debba preoccuparti di controllare costantemente l’ora.

Siediti 

Trova una seduta comoda, cioè che ti consenta di rimanere fermo/a per qualche minuto senza sentire fastidio o dolore. Prenditi il tempo per fare delle prove. Puoi stare a gambe incrociate per terra, su un panchetto, su un cuscino o su una sedia

La posizione del loto (padmasana) e mezzo loto (ardhapadmasana) sono posizioni impegnative che richiedono una grande flessibilità delle gambe e apertura delle anche, pertanto consigliate solo a chi una pratica consolidata di yoga e meditazione. Nella seduta alla birmana puoi sedere comodamente portando un piede davanti all’altro e con un supporto sotto i glutei (un cuscino da meditazione, o comunque un cuscino non eccessivamente morbido oppure un plaid ripiegato).

Puoi inoltre usare un panchetto di legno oppure seduto/a sui talloni con un cuscino (sempre non troppo morbido) tra le ginocchia. Altrimenti, puoi sempre usare una sedia, avendo l’accortezza di non sprofondare nello schienale, ma scendendo un po’ in avanti col bacino in modo da staccare la schiena.

Aggiusta la tua postura

Quando trovi una seduta comoda, passa a verificare la tua postura.

Per meditare è importante che la colonna stia su per permetterci di rimanere vigili. La schiena è dritta e morbida allo stesso tempo. 

Controlla i punti di appoggio, glutei e gambe, in modo che il peso sia equamente distribuito sui due lati del corpo.

Se sei seduto sulla sedia, porta la pianta dei piedi interamente a contatto col pavimento. Per iniziare a meditare, portiamo il corpo in una posizione di equilibrio e stabilità, in modo che questa attitudine possa permettere anche alla mente di calmarsi. 

Medita

Porta le mani raccolte in grembo. Chiudi gli occhi. Se fai fatica a stare con gli occhi chiusi, aprili e tienili bassi guardando un punto fisso sul pavimento. Porta l’attenzione al respiro, all’aria che entra nelle narici. Osserva cosa accade nel momento in cui inspiri ed espiri. Fai attenzione alle sensazioni e al respiro. Non tentare di modificarlo, osservalo così come si presenta. Qualunque cosa acceda mentre mediti, astieniti dal formulare giudizi su di te o sulla pratica. Accetta quello che arriva così come si presenta. Se ti accorgi che la mente si è allontanata, e che non stai più osservando il respiro, riporta l’attenzione al naso, e all’aria che entra ed esce. Nel riportare la mente indietro, sii gentile con te stesso/a e non criticarti per la distrazione. Sappi che hai appena vissuto un momento di preziosa consapevolezza.

Buona pratica

Approfondimenti

https://santacittarama.altervista.org/anapanasati.htm

Henepola Gunaratana “La pratica della consapevolezza” , Astrolabio Ubaldini

Quando la non-pratica diventa pratica

Alcuni giorni fa , avendo la necessità di fare una piccola ricerca e non potendomi recare in un tempo ragionevole alla Biblioteca Nazionale, ho deciso di usufruire per la prima volta della biblioteca del mio quartiere.

difficoltà a praticare

Chiedo di poter consultare alcuni testi e cerco un posto in sala lettura.  Credo di essere l’unica donna sopra i 23 anni in biblioteca: la sala è piena di studentesse e studenti armati di pc, tablet, smartphone, cuffie, necessaire per drummini/sigarette, e tanto altro.

Comincio da subito a notare che entrano ed escono di frequente dalla sala al giardino antistante per fumare e chiacchierare, utilizzando molto poco il posto che hanno occupato . E in sala non c’è il silenzio che so di trovare invece alla Biblioteca Nazionale.

 

difficoltà a praticare
Shakyamuni, legno policromo e dorato, h. cm. 12.5, Tibet, sec. XVII, MNAO (Dono 2005) inv. 30443 (Archivio MNAO: Paolo Ferroni).

Guardo in tralice quelli che mi capitano a tiro, con lo sguardo carico di “bel modo di studiare che avete, voi giovani”. Sento l’irritazione crescere. Quando mi accorgo che sto sfornando una serie di giudizi imbarazzanti, e mi torna in mente una domanda letta in una discussione su Facebook: come faccio a  praticare la meditazione e osservare il respiro se ho il raffreddore e faccio fatica a respirare?

Mi era piaciuta molto una risposta : la non-pratica può diventare l’oggetto della pratica. Fai diventare le difficoltà oggetto della tua meditazione.

Quando non siamo nella consapevolezza, ci aspettiamo che le cose siano così come le desideriamo, automaticamente. Riteniamo necessario che si verifichino determinate condizioni perché possiamo essere soddisfatti.

Ma la vita non va così, e la sfida è andare avanti, agire nonostante le difficoltà .

Sorrido di me stessa, e della mia pretesa del silenzio assoluto in una piccola biblioteca di quartiere, frequentata da tanti ragazzi. Faccio un bel respiro, mi rilasso, e decido di portare a termine la mia ricerca con maggior concentrazione e serenità d’animo.

Una volta a casa poi, cerco immagini di bilioteche per questo post, e mi imbatto in questo articolo. E comprendo che la strada da fare è ancora tanta.

 

 

 

Insight Dialogue, consapevolezza nella comunicazione

Insight Dialogue.

Mindfulness relazionale di Gregory Kramer

In questo testo, Kramer propone la sua personale elaborazione della mindfulness, all’ interno di una lettura profondamente interpersonale della filosofia buddhista e della pratica meditativa.

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Gregory Kramer

Mindfulness è la traduzione inglese della parola “sati”, che in lingua pali (lingua con cui sono stati divulgati gli insegnamenti del Buddha) significa “consapevolezza”. Ma oltre ad essere la traduzione di “consapevolezza”, oggi la parola mindfulness indica anche un approccio, una metodologia ed un insieme di pratiche mindfulnessbased, a partire dall’ elaborazione del protocollo MBSR (mindfulness-based stress reduction) di Jon Kabat-Zinn. Nella mindfulness viene praticata la cosiddetta “meditazione di consapevolezza” che fondamentalmente attinge alla meditazione vipassana, antica pratica del buddhismo theravada. La meditazione di consapevolezza viene anche detta “insight meditation”.

Al centro della elaborazione di Kramer, c’è l’ insight dialogue, o “dialogo di consapevolezza” .  Come sottolinea Fabio Giommi nella sua prefazione all’edizione italiana, l’ insight dialogue non è una tecnica per migliorare le competenze relazionali o comunicative. Nè una alternativa a metodi terapeutici. E’ invece una pratica di consapevolezza nella relazione nel momento in cui avviene. La proposta di Kramer va a colmare una distanza, quella tra la pratica individuale della meditazione e della consapevolezza e la vita di tutti i giorni, immersi nelle relazioni. Nei ritiri di meditazione si può sperimentare una grande pace interiore, che poi svanisce poco dopo appena tornati alle proprie vite. E le relazioni tendono a tornare quelle che erano, modellate sugli stessi schemi di sempre. Nell’insight dialogue invece l’ interazione con l’ altro (mai presente nella pratica individuale anche quando si medita in gruppo), diventa parte della pratica della consapevolezza.

 

Insight Dialogue, le quattro nobili verità all’interno delle relazioni

Nella prima e nella seconda parte del libro, Kramer fornisce la sua visione interpersonale delle quattro nobili verità del Buddha: la sofferenza, l’origine della sofferenza, la cessazione della sofferenza, il sentiero che porta alla cessazione della sofferenza. Mentre nel Dharma si pensa solitamente alla sofferenza che nasce dalla propria mente a prescindere dalle relazioni, Kramer analizza le quattro nobili verità alla luce delle relazioni. Vi è una sofferenza personale, intrapsichica. Ma vi è anche una sofferenza che nasce dalle relazioni, dai primi legami e che spesso sono la pietra d’inciampo per chi pratica la meditazione o percorre un cammino di crescita personale: nelle relazioni la nostra crescita e i nostri progressi sono messi alla prova e verificati.  La sofferenza esiste, ha un’ origine, può essere condotta al termine, e c’è una strada per liberarsi dalla sofferenza. Il libro di Kramer parla di questo: come liberarsi dalla sofferenza relazionale attraverso un percorso meditativo e di crescita spirituale. La pratica della consapevolezza porta, di per sè, ad una minore reattività per lasciare posto ad una responsività responsabile . La presenza che emerge dalla consapevolezza ci permette di disattivare il pilota automatico e di vivere con pienezza il momento presente. L’ Insight Dialogue insegna ad essere pienamente presenti anche nelle relazioni.

 

Insight Dialogue, le istruzioni per la pratica

Per realizzare questo obiettivo, Kramer fornisce sei istruzioni: Pausa, Rilassa, Apri, Confida nell’Emergere, Ascolta in Profondità, Dì la verità. Queste sei istruzioni strutturano la pratica dell’ Insight Dialogue, ed hanno lo scopo di educare alla consapevolezza nella comunicazione. Attraverso la mindfulness relazionale, si impara a portare nel proprio modo di relazionarsi e di comunicare con gli altri, una nuova modalità. Che è innanzitutto più lenta: non è necessario avere sempre la risposta pronta. Possiamo lasciar sedimentare in noi le parole ascoltate da qualcuno. Nel far ciò, possiamo rilassarci e lasciar andare tensioni muscolari insieme alle resistenze psicologiche. Si fa pausa: dai pensieri, dai vortici in cui ci si lascia trascinare solitamente. E ci si apre a cosa?  All’ altro e all’ascolto di sè, delle sensazioni, dell’ ambiente.

respiro

Aprirsi vuol dire comprendere tutto quello che c’è in quel momento, senza lasciarsi portare via completamente da un solo aspetto della realtà. Mi rilasso e mi apro ad una nuova, possibile comprensione. Rilassandomi e aprendomi, pongo la mia fiducia nel fatto che qualcosa, nella coscienza, emergerà . Nello spazio interno, nello spazio del Sè. E sono pronto ad ascoltare. Come risuona dentro di me ciò che ho ascoltato? Quali sono i  miei pensieri? Quali le mie emozioni? L’ osservazione, nella pratica, mi permette di cogliere ciò che emerge con chiarezza, e condividerlo con l’ altro. Dopotutto la pratica della consapevolezza può essere considerata una pratica di “purificazione della percezione” . Tolti i filtri, i pregiudizi, le barriere, le resistenze, emerge la realtà così come è. E che, con tutta la sua preziosa autenticità, può essere condivisa con l’altro, in un processo relazionale non agito inconsapevolmente, ma maturo, responsabile, adulto.

 

Approfondimenti

metta.org

Metta, la meditazione dell’amore universale

 

Metta sutta , la metta nel canone pali

L’amore compassionevole nella visione del Buddha

SUTTA NIPATA 1.8
Karaniya Metta Sutta
L’amore universale

 

Questo dovrebbe fare chi pratica il bene
e conosce il sentiero della pace:
essere abile e retto,
chiaro nel parlare,
gentile e non vanitoso,
contento e facilmente appagato;
non oppresso da impegni e di modi frugali,
calmo e discreto, non altero o esigente;
incapace di fare
ciò che il saggio poi disapprova.

Che tutti gli esseri
vivano felici e sicuri:
tutti, chiunque essi siano,
deboli o forti,
grandi o possenti,
alti, medi o bassi,
visibili e non visibili,
vicini e lontani,
nati o non nati.

Che tutti gli esseri vivano felici!
Che nessuno inganni l’altro,
né lo disprezzi
né, con odio o ira,
desideri il suo male:

Come una madre
protegge con la sua vita
suo figlio, il suo unico figlio
così, con cuore aperto,
si abbia cura di ogni essere,
irradiando amore
sull’universo intero;
in alto verso il cielo,
in basso verso gli abissi,
in ogni luogo, senza limitazioni,
liberi da odio e rancore. Fermi o camminando,
seduti o distesi,
esenti da torpore,
sostenendo la pratica di Metta;
questa è la sublime dimora.

Il puro di cuore,
non legato ad opinioni,
dotato di chiara visione,
liberato da brame sensuali,
non tornerà a nascere in questo mondo.

 

Metta, gentilezza amorevole

La pratica di metta è una meditazione che apre, la mente ed il cuore, ad un atteggiamento compassionevole. Che non ha nulla a che vedere con il compatimento, mentre esprime una apertura benevola, verso se stessi e verso gli altri. Innanzitutto verso se stessi, perché se non ci si vuol bene, prima a se stessi, come si può davvero amare qualcun altro?

 

Dhamma-Sutta

Amorevole gentilezza significa accettarsi, accettare gli altri, senza giudizio.  Accettare anzichè criticare e coltivare avversione, per un aspetto di sè o di altri, o per situazioni difficili della propria vita. Ma accettare non basta. E’ necessario, per entrare nello spirito della metta, rivolgere uno sguardo benevolo, un leggero sorriso.

Liberi dal veleno dell’avversione

Praticare metta significa liberarsi, liberarsi dall’inquinamento dell’avversione, per se stessi, per la vita, per gli altri. Molto tempo lo trascorriamo pensando a tutto ciò che non va bene, alle persone con cui abbiamo relazioni difficili. A noi stessi, e alle nostre vite che non sono mai come le avevamo sognate, da bambini.

Ma nonostante tutto, arriva il momento in cui possiamo far riposare il cuore e la mente. Nell’aprirci alla gentilezza amorevole, accettiamo che le cose, le persone, la vita e noi stessi siamo quello che siamo. E va bene così, senza altri affanni. Possiamo volerci bene lo stesso, possiamo conservare un po’ di amore anche per quelle situazioni difficili che ci fanno soffrire.

Come se ci liberassimo di un’acqua amara, con la pratica di metta lasciamo che il veleno dell’avversione scorra via.

Portare la pace nel cuore e nelle relazioni

Praticare metta in maniera costante ci permette di fare pace, innanzitutto con noi stessi. Spesso non ci rendiamo conto di quanto duramente ci trattiamo. La verità è che siamo sempre pronti a giudicarci, a biasimarci, ad essere scontenti di noi stessi.

Allo stesso modo ci comportiamo nelle nostre relazioni. Spesso ci chiudiamo in posizioni di rivalsa, di orgoglio, di risentimento, fino all’odio. Fino a desiderare che quella certa persona scompaia dal nostro orizzonte. Ma quando smettiamo di giudicare, e di biasimare, possiamo mettere a fuoco le fragilità , nostre e altrui. E che siamo bisognosi di amore, di protezione, di sicurezza. E che le cattive azioni, gli sbagli, i fallimenti, non ci identificano. Siamo di più, c’è di più. L’ odio, il risentimento, è una gabbia, una galera in cui costringiamo il cuore. Riduciamo le nostre possibilità di essere, e di essere liberi. Costretti in una visione asfittica, cristallizzata, di quella volta che….

Che non siamo stati all’altezza del ruolo, delle aspettative, dei desideri. Ma si può andare oltre.

A volte basta poco. Solo un po’ d’amore.

 

 

 

 

 

 

Approfondimenti

http://santacittarama.altervista.org/metta_vipassana.htm

https://www.canonepali.net/

Meditare ascoltando il cuore

Il respiro è l’ ancoraggio per eccellenza, quando si medita.  L’ osservazione del respiro permette di entrare in una condizione di calma, di concentrazione, lasciando andare tutto il resto. Il respiro è lì, a portata di mano. Ogni respiro conduce il meditante nel qui ed ora.  Nella mia esperienza personale, quando entro nella calma, e riesco a raccogliere la mente attraverso il respiro, poco dopo succede qualcosa: il cuore inizia a farsi sentire, in maniera piuttosto forte.

ascoltare il cuoreLe prime volte che accadeva, mi abbandonavo al ritmo del battito cardiaco, e scivolavo per lo più nella sonnolenza.

Nel tentativo di non addormentarmi, ho cercato allora vari modi per “eliminare” il problema. Pensavo che se fossi riuscita a non far battere il cuore così forte, non avrei corso il rischio di avere sonnolenza.

Ero infastidita dal battito, che c’ era ma non avrebbe dovuto esserci, non in maniera così invadente. Dopotutto, è il respiro l’ ancoraggio della meditazione. E più ci pensavo, più aumentava il senso di fastidio. Non ero consapevole del mio atteggiamento di avversione, verso il mio stesso cuore che batteva forte ! Alcune volte meditavo ad occhi aperti, rivolti verso il basso, forzandomi a non chiuderli.  Altre volte la mente divagava parecchio, col risultato che sì, il cuore non si faceva sentire, ma nemmeno dimoravo in una calma concentrata. E cominciavo a sentirmi agitata.

Solo parlando della mia difficoltà con un amico, all’ interno di un piccolo e prezioso sangha, mi sono resa conto che non trattavo il battito del cuore come qualunque altro stimolo si presentasse alla mia attenzione durante la meditazione. Non gli concedevo nemmeno un piccolo spazio di osservazione, trattandolo davvero con poca gentilezza.

Al termine di una meditazione, dopo aver condiviso questa mia difficoltà, il mio amico di sangha mi ha detto: “se il cuore diventa prevalente evidentemente vuole essere ascoltato, ha qualcosa da dirti….” . Mi è sembrata una frase di una semplicità incredibile, ma così lontana nella mia esperienza! Era dunque così difficile, per me, accettare che il cuore potesse battere forte, e “chiedere” di essere osservato ed ascoltato?

Ho imparato a dargli il benvenuto, quando compare con i primi battiti più “rumorosi” . Toc toc, il cuore bussa ed io apro. Ascolto un po’ , e dopo qualche minuto il cuore torna a battere più silenziosamente, lasciando spazio al respiro o a quello che c’è.

Ed ho imparato che il cuore va ascoltato, anche fuori dalla meditazione. Chissà che non si aprano sentieri nuovi, e nuove prospettive.

 

 

Meditazione: una “magnifica distrazione”

In un recente seminario all’ Associazione di meditazione di Consapevolezza (A.me.co.) di Roma, l’ insegnante-guida Neva Papachristou ha definito la meditazione “una magnifica distrazione“.

La meditazione è un’attività in cui si porta un’attenzione sostenuta, in un definito arco di tempo, ad uno stimolo di ancoraggio. L’ attenzione è al centro della meditazione, perciò : in che modo possiamo considerare la meditazione una “distrazione” ? Distrazione da cosa?

flusso pensieri

Da tutto ciò che passa per la mente, dal continuo flusso di pensieri e dai progetti, dalle ansie e dalle paure. Durante il giorno spesso non ce ne accorgiamo nemmeno, ma la nostra mente è continuamente occupata. Non necessariamente da pensieri o emozioni relativi a situazioni che viviamo con ansia o difficoltà.  Succede che anche progetti importanti, a cui teniamo e che costruiamo con entusiasmo e gioia, possano diventare il centro attorno a cui ruota tutta la nostra attenzione. Appuntamenti piacevoli che attendiamo con ansia. E a volte è come se non fosse possibile pensare ad altro, quel progetto, quell’idea ci prende totalmente. Fino a diventare faticoso, qualcosa che consuma le nostre energie.

La meditazione costituisce uno spazio in cui si lascia temporaneamente tutto ciò che fa parte della quotidianità. Paure motivate e immotivate. Problemi di lavoro. Euforia. Desideri. In questo senso la meditazione è una “magnifica distrazione” da ciò che costantemente, e senza che noi riusciamo ad impedirlo, si presenta alla nostra attenzione.

Attraverso la meditazione, distraendosi dall’ immediato quotidiano, è possibile prendere le distanze da tutti i contenuti, per ritrovare una calma interiore in cui l’ attenzione è alla presenza con se stessi. Questa distanza non è affatto un distacco emotivo, non è qualcosa che genera indifferenza. Anzi, è un movimento di messa a fuoco, in cui aumenta la consapevolezza della nostra relazione con ciò che è presente nella nostra vita. Con un contatto profondo, in cui i dettagli sono più chiari.

La meditazione della montagna

Scrive Padre Andrea Schnoller:

Sedersi come una montagna, portando il corpo in uno stato di assoluta immobilità e riposo, contribuisce a sviluppare e nutrite tutta una serie di atteggiamenti interiori, particolarmente significativi in rapporto alla preghiera e alla contemplazione. L’immobilità fisica e la conseguente pace del corpo conducono anzitutto ad “essere carichi di presenza”.

(…)

Sedersi immobili come la montagna è anche un’espressione che indica tranquillità, disponibilità, piena accoglienza, equanimità. E’ dare, come prima cosa, a tutto ciò che esiste, dentro e fuori di noi, il diritto di esistere.

Sedersi come se si fosse una montagna, sentendosi montagna: radicati, solidi, forti. Questa meditazione sollecita una tranquillità ed una fiducia, in noi stessi e nella pratica, che fortifica. Le montagne cambiano. Le loro cime si possono addolcire, abbassare a causa dell’erosione. La pioggia, la neve, il vento, il sole, smottamenti, possono modificare la montagna. Tutto cambia, anche le montagne. E tuttavia continuano ad esistere lì dove sono, mutate dagli eventi, ma ancora presenti.

montagna

Attraverso la meditazione è possibile coltivare un radicamento, un equilibrio interno, che permette di restare stabili e centrati anche quando la vita si presenta con situazioni difficili. La tranquillità del corpo è il primo strumento con cui è possibile calmare la mente e recuperare una condizione di serenità, di calma. Solo fermando l’agitazione, corporea e mentale,  si possono fermare i pensieri e le preoccupazioni che spesso assorbono tutta la nostra attenzione. La mente tranquilla può farsi strada nel groviglio dei pensieri, inoltrandosi in uno spazio che offre una chiara visione (vipassana).

Sedersi come una montagna significa essere capaci di perdere tempo: niente cose da fare, semplicemente essere, essere montagna.

Le montagne hanno un altro tempo, un altro ritmo. Star seduto come una montagna vuol dire avere l’eterno davanti a sé. L’atteggiamento giusto per chi voglia entrare nella meditazione è sapere che l’eternità gli sta dietro, dentro e davanti.

Jean-Yves Leloup

 

Bibliografia

Padre Andrea Schnoller, “Il corpo e la preghiera” (in Sati, Rivista quadrimestrale dell’Associazione Ameco, 2016 n.2)

Jean-Yves Leloup “La montagna nell’oceano. Meditazione e compassione nel buddismo e nel cristianesimo (Appunti di Viaggio, 2010)