Gestire le emozioni difficili

Gestire le emozioni difficili. Molte delle nostre energie se ne vanno nel tentativo, a volte vano, di gestire le emozioni difficili. Sono quelle emozioni che ci agitano e turbano, che rendono confusi i nostri pensieri. Rabbia, frustrazione, paura, inadeguatezza, tristezza, sconforto, ambivalenza, euforia, sorpresa, stanchezza, soddisfazione…. Sono molte le sfumature emotive che si affacciano nell’arco di una giornata. Se sono emozioni positive fila tutto liscio: la vita ci appare rosa, siamo positivi e pieni di energie e progetti. Ma se fa capolino un’emozione negativa possiamo perdere la bussola e ritrovarci confusi.

Sei passi per gestire le emozioni difficili

Vediamo come gestire le emozioni che in qualche modo hanno il potere di cambiare negativamente il nostro umore .

Immagine tratta da “The Gottman Institute”

Osserva

Innanzitutto fermati, e osserva quello che stai sentendo nel corpo e nell’animo. Fai spazio a quello che c’è e osserva senza giudizio. Prenditi il tempo di capire di cosa si tratta.

Identifica e dai un nome a quello che osservi

C’è una sensazione fisica? Che emozione puoi riconoscere in quello che senti? Dai un nome a quella emozione. Riconoscere l’emozione ti permette di imparare a contenerla senza agire impulsivamente.

Accogli l’emozione

Una volta che hai identificato l’emozione, accettala. Stai in contatto con quella emozione senza negarla, ma facendo spazio dentro di te. Può essere doloroso sul momento, ma questo contatto migliora la tua capacità di fare i conti con aspetti spiacevoli della realtà. Ciò significa maggior equilibrio e radicamento, atteggiamenti importanti quando si tratta di affrontare momenti difficili della vita.

Tutto è impermanente

Mentre osservi e accogli sensazioni ed emozioni, puoi notare che non hanno sempre la stessa intensità. Gli stimoli sorgono e possono essere anche molto intensi. Osserviamo poi che hanno una durata, che a volte può sembrarci insopportabile e infinita. Ma se abbiamo la pazienza di continuare ad osservare, possiamo infine renderci conto che tendono a diminuire e si estinguono. Tutto passa, e noi possiamo decidere come relazionarci con ciò che accade nel qui ed ora.

Analizza ciò che osservi

Ora che sei a contatto con l’emozione difficile, analizza ciò che osservi. L’emozione che provi a cosa è legata? In quale contesto è sorta? Quali pensieri sollecita? Con chi o cosa ha a che fare? Questa osservazione approfondita ti permette di fare chiarezza su ciò che stai vivendo, uscendo dalla confusione.

Lascia andare

Quello che osserviamo e scopriamo di noi stessi non deve diventare un contenuto a cui rimanere ostinatamente attaccato. Non rimuginare, ma lascia andare e fai in modo che quel che hai scoperto possa diventare una risorsa per vivere con consapevolezza.

L’immagine in evidenza è Lara di Sofia Bonati

Vite passeggere

Quando prefiguriamo la perdita di chi ci è molto vicino ce lo aspettiamo di soffrire, sappiamo che accadrà. Siamo preparati al fatto che i più anziani, nonne e nonni, i grandi della nostra infanzia prima o poi ci lasceranno: sappiamo che accadrà.

I piccoli crescono, i vecchi muoiono. Ed è qualcosa a cui pensiamo, cercando di allontanare il momento in cui i nostri genitori verranno a mancare. Sappiamo che il lutto fa parte della vita, e che lambirà anche la nostra. Ricordo il dolore per la perdita dei miei nonni, ed anche la consapevolezza dell’inevitabilità . La vecchiaia, la malattia, la morte. Il ciclo di vita si conclude e tutto sembra in una certa misura ineluttabile ma anche naturale, prevedibile. Un esito certo.

Ma quando ad andarsene sono persone che non frequentiamo più da tanto tempo, o qualcuno che ha incrociato per un momento la nostra strada, si affaccia alla coscienza qualcosa di differente. Un’amica che non vedi da tempo. Un messaggio a Natale, la promessa di rivedersi; ma poi improvvisamente non c’è più tempo e l’occasione di vedersi non c’è semplicemente più.

Oltre al dolore per la perdita, sorge la sofferenza per il tempo sprecato, per quello che poteva esserci e non c’è stato, per aver aspettato che chiamasse prima lei, per non aver condiviso, visto, sentito. Qualcun altro decide di andarsene schiacciato dal peso della vita, e non hai colto nessun segno.

Il passaggio di coloro che in qualche misura hanno fatto parte della nostra vita, che abbiamo conosciuto una volta e mai più visto, con cui c’è stata un’amicizia interrotta o anche solo lasciata andare , ci mette a contatto in maniera più diretta con la fragilità della vita. In un certo modo la loro scomparsa ci sorprende: quando non ci curiamo di qualcuno non ci chiediamo se sta bene, o se verrà a mancare, e se ci mancherà.

Le persone a cui non pensiamo non esistono, e di fatto la loro morte ci sorprende: erano in vita ed ora non più . Sorge allora una consapevolezza: avrei potuto fare un passo in più, perdonare, chiedere scusa, chiamare, interagire. Fare mille cose che per superficialità non ho fatto, oppure dimenticato con la certezza che non avrei patito l’assenza di quella persona.

vite passeggere come nuvole, lutto

E invece ti sorprendi a pensarci. A pensare alle incomprensioni che hanno allontanato. Ai moti d’orgoglio. Ai giudizi affrettati. Alla mancata gentilezza. Alla ricchezza delle relazioni, a quanto c’è da dare e da prendere, se siamo consapevoli che le nostre sono vite passeggere, e che meritano tutto l’amore possibile.

Cibo, piacere e lussuria

Una interessante riflessione di Bhikkhu Anālayo, monaco buddhista, approfondisce il concetto di piacere in quanto aspetto importante del mindful eating e del cibo in generale.

Il cibo risponde a bisogni essenziali di sopravvivenza, ma anche a variazioni dell’umore, a estetiche del gusto, a motivazioni sociali. Il cibo veicola nutrimento e affetto: per le persone a noi care prepariamo pasti “con amore” . Pertanto il cibo è legato ad una dimensione di piacere , ad una forte tonalità affettiva.

cibo

Il cibo può essere fonte di grande piacere, e l’esperienza che una persona normalmente fa è di carattere prettamente sensibile : si assapora, si gusta il cibo, può esserci un piacere visito, olfattivo, tattile, gustativo. Possiamo desiderare un determinato cibo, e avere disgusto per altro. Possiamo rifiutare del tutto di assumere determinati cibi, o non mangiare in assenza di altri. In pratica, il cibo è fortemente legato al desiderio, ed il rapporto che abbiamo col cibo può essere connotato da avversione (rifiuto) o attaccamento (intenso desiderio). Come accade a tutti.

Ma mangiare può essere anche una esperienza di profonda consapevolezza, in cui si lascia andare il carattere sensuale dell’esperienza, per fare posto all’aspetto sensoriale. Finché restiamo ad un livello superficiale dell’esperienza, guidati dalle sensazioni piacevoli e lasciando vagare la mente, facciamo una esperienza ordinaria mentre mangiamo. Quando invece fermiamo la mente e la portiamo in uno stato di profonda concentrazione, sperimentiamo una dimensione diversa del mangiare, appartenente alla sfera del non-sensibile . In contatto con l’ esperienza sensoriale nuda, sfrondata da desideri e preferenze, sperimentiamo una condizione non ordinaria e allo stesso tempo liberante: l’assenza della necessità del piacere e della lussuria, intesa come attaccamento al piacere in senso lato.

Il mindful eating è un modo di sperimentare consapevolezza imparando a lasciar andare qualcosa che, in quest’epoca di spreco ed esaltazione del cibo con trasmissioni e cuochi superstar, è diventato per noi irrinunciabile: il piacere del cibo. Ogni tanto, proviamo a concederci l’esperienza di mangiare per sostentare il nostro corpo, lasciando emergere il gusto di essere liberi, per un momento, dai nostri condizionamenti sul cibo.

Una pratica informale in attesa del treno

Seduta su una panchina intravedo i raggi del sole che spuntano tra le pensiline che coprono le banchine della stazione. Chiudo gli occhi, il sole scalda la mia pelle in una mattina di gelo siberiano. Per un attimo penso all’estate e alla vacanza che mi aspetta.

Ascolto i suoni della stazione. C’è un fischio di sottofondo, sembra provenire dal tunnel, o è forse dall’ ingresso della stazione? Lo osservo per un po’ , dura diversi secondi, cambia intensità, termina. Poi riprende di nuovo e ancora finisce dopo alcuni secondi. Una madre parla col suo bambino.

Fruscii di foglie, una musica lontana. I capelli si muovono davanti al mio viso. Una voce da un altoparlante annuncia l’ arrivo del treno. Apro gli occhi. Lascio andare la pratica.

E’ ora di prendere il treno.

L’ansia del tempo che scorre

La mindfulness è qualcosa che, se praticata, produce effettivamente dei cambiamenti nello stile di vita. L’osservazione del momento presente porta naturalmente a rallentare. La consapevolezza richiede un cambio di passo, più lento, più accurato, in quel che facciamo.

La percezione del tempo

Si fa esperienza del fatto che tendiamo a comprimere il tempo, con la pretesa magica e irrealistica di poter pianificare la giornata in modo da farci entrare tutti gli appuntamenti che abbiamo previsto.

Abbiamo spesso una percezione illusoria del tempo, e quando ci accorgiamo che scorre più velocemente di quanto vorremmo, ecco sorgere l’ansia. La paura di non riuscire ad arrivare in tempo ad un appuntamento, di non riuscire a terminare un lavoro, ecc. diventa a volte una tensione di sottofondo: siamo in debito di tempo e di ossigeno, sempre di corsa e in affanno. Il tempo, come il silenzio, è qualcosa di cui si sente sempre più il bisogno di riappropriarsi.

Il nostro stile di vita rosicchia minuti e ore alle giornate. Diamo realizzazione ad una visione frenetica, in cui non c’è spazio per l’osservazione dell’ambiente e del mondo interiore, per sintonizzarsi con i cicli della natura, con le persone. Tutto resta schiacciato ed appiattito indistintamente, spinto da una forza centrifuga che allontana da se stessi e dal contatto con quello che accade nel qui ed ora.


“Sed fugit interea fugit irreparabile tempus”

(Virgilio, Georgiche , III, 284)

Tempo presente

Esiste un solo tempo: quello presente, qui e in questo momento. Passato e futuro non esistono, nonostante ci preoccupiamo costantemente di essi.

Secondo Julian Barbour, astrofisico britannico,
se non accadesse niente, se tutto restasse immutato, anche il tempo si fermerebbe. Il tempo non è altro che cambiamento. Ciò che percepiamo di quanto accade attorno a noi è il cambiamento, non il tempo.  In qualche modo siamo noi a determinare lo scorrere del nostro tempo. Gli eventi che mettiamo in successione danno forma al nostro tempo personale. Non è il tempo che manca, ma è come noi diamo sostanza al tempo.

Se al netto di tutte le cose che riteniamo di dover assolutamente fare in una giornata non resta tempo per respirare consapevolmente , per mangiare seduti, qualcosa non funziona nel nostro modo di vivere.

A cosa sto dando priorità? A cosa sto togliendo tempo? Cosa scelgo di fare? Cosa davvero non posso non fare?

Il tempo fugge, ma quando scelgo consapevolmente e scelgo di essere presente in ciò che faccio il tempo non esiste: c’è solo un adesso.

Invertire la rotta verso i desideri

 Le fasi del ciclo di vita sono fatte anche di bilanci. Da un certo punto in poi è inevitabile cominciare a fare bilanci su quanto abbiamo realizzato. Carriere, figli, partner , soldi, benessere, relazioni, casa, macchina ecc.

Immagine tratta dalla graphic novel  “Dr. Manhattan on Mars”

Comincia a palesarsi il fatto che quello che abbiamo seminato, raccogliamo. Anche se possiamo sorprenderci, perché quello che riscontriamo nella nostra vita non corrisponde alle intenzioni iniziali. Poi ci sono gli imprevisti, gli accadimenti della vita che non possiamo controllare e che sono difficili da gestire. Una crisi economica, un lutto, una malattia, un terremoto.  E improvvisamente ci accorgiamo che stiamo da tutt’altra parte rispetto a quello che avremmo immaginato.

Il momento in cui prendiamo coscienza del divario esistente tra aspettative e realtà rappresenta un bivio: tra la rassegnazione al fatto che ormai quel che fatto è fatto, e quindi non avrò figli, non sarò ricco, non passerò tutta la vita con quella persona. E la possibilità di invertire la rotta e cominciare a navigare nella direzione desiderata. 

Come si fa? Smettendo di fare le solite cose, rompendo la routine, sfidando piccole e grandi paure, magari facendo una botta di testa, concedendosi quel viaggio perennemente rimandato, mettendo da parte l’idea che certe cose non potranno realizzarsi finché…..

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Mettere gli eventi in fila e andare per gradi è desiderabile ed anche assennato, pianificare e realizzare via via è un modo logico e sensato di procedere. Ma a volte tutto ciò contiene il rischio di allontanare certi obiettivi per noi importanti, in attesa che si realizzino determinate condizioni o prerequisiti.

Come nel mito di Ercole, ci poniamo degli ostacoli da superare in attesa di una futura ricompensa. Finché non avremo adempiuto a tutti gli obblighi e le aspettative su noi stessi, non potremo concederci qualcosa di prezioso. Un desiderio, una stella che si accende ad illuminare una vita spesso di impegni e fatiche affrontate a testa bassa. E intanto il tempo scorre. 

A volte è necessario uscire, partire, perdersi e poi ritrovarsi per accorgersi che possiamo ottenere ciò che desideriamo attraverso altri percorsi. 

La pratica dopo il protocollo MBSR

Il protocollo MBSR (mindfulness-based stress reduction) ha una durata di otto settimane, durante le quali le persone si avvicinano alla meditazione e all’esercizio della consapevolezza. C’è un istruttore, c’è un gruppo, ci sono i file audio e gli incontri settimanali che sostengono il percorso. In genere poi al termine di un protocollo MBSR viene chiesto ai partecipanti come porteranno avanti la pratica della mindfulness nel loro quotidiano.

coltivare la pratica dopo il protocollo MBR

Il più delle volte le persone riconoscono i benefici della pratica della mindfulness, ma spesso esprimono anche dubbi sulla fattibilità di meditare quotidianamente una volta venuto meno il supporto del protocollo. La routine quotidiana lascia a tutti poco spazio, specie per chi vive in grandi città dove molto tempo viene impiegato già solo per spostarsi da casa al luogo di lavoro. Poi c’è l’organizzazione familiare , gli imprevisti e così via.

Come affrontare allora la difficoltà a meditare?

Riconoscere il valore della mindfulness

Se effettivamente abbiamo percepito e assaporato i benefici della meditazione, questo è un piccolo tesoro da custodire. Si tratta di uno strumento prezioso che può davvero esserci d’aiuto nell’affrontare le nostre giornate con animo diverso, più saldamente ancorati al presente e perciò con meno ansia.

E se riconosciamo l’importanza di questi benefici, allora meritano attenzione come qualunque cosa che sostiene e nutre il nostro benessere: sport, alimentazione, amicizia, lavoro, famiglia e meditazione

Per poter continuare a meditare una volta terminato il protocollo, è necessario pianificare e inserire nella propria routine quotidiana uno spazio per la meditazione. 

Custodire la pratica

Pianificare uno spazio per la meditazione richiede una sana dose di realismo. E’ inutile programmare 40 minuti di meditazione se so in partenza che sarà difficile ritagliare un tempo così lungo tra le cose da fare.

E’ decisamente più utile e realizzabile pianificare 10 minuti di meditazione. In fin dei conti, quante serie di “10 minuti” sprechiamo sui social network?

meditare tutti i giorni

La pratica quotidiana anche di soli 10 minuti al giorno ci consente di radicare la pratica nella nostra quotidianità, e questo è decisamente più importante che fare degli exploit di 30 -40 minuti ogni morte di papa.

Fai delle prove, verifica quale momento della giornata è più facile per te ritagliare il tempo per la meditazione. Prima di andare in ufficio? In pausa pranzo? Prima di cena? Concediti il tempo di sperimentare e poi programma la tua meditazione. 

Pratica con gentilezza

E se un giorno, due giorni , tre giorni salti la pratica, sii paziente. Anche quello è un momento di consapevolezza, come quando ti accorgi durante la meditazione che la mente si è allontanata dal respiro. Semplicemente, con gentilezza e senza giudizio riprendi in mano la pratica. 

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Coltivare la consapevolezza attraverso la meditazione serve ad imparare ad essere gentili, morbidi con noi stessi e con gli altri. Nessuno ci obbliga a meditare, è una nostra scelta. Ma cerchiamo sempre di sostenere questa scelta con la giusta energia e con una volontà ferma e gentile allo stesso tempo: niente durezza, niente critiche .

Solo un po’ di organizzazione disciplinata, e il desiderio di custodire un piccolo tesoro.